Когда речь заходит об омега-3 жирных кислотах, первое, что приходит в голову — лосось. И это справедливо: порция рыбы весом 85 г содержит около 1800 мг полезных жиров. Об этом пишет «УРА-Информ».
Но лосось — не единственный лидер по содержанию омега-3. Есть продукты, которые могут превзойти рыбу по этому показателю.
Омега-3 бывают разные: DHA и EPA (морские формы, которые лучше всего усваиваются) и ALA (растительная форма, которую организм превращает в DHA и EPA). Вместе с диетологами мы подобрали 5 суперфудов, которые помогут получить максимум пользы.
1. Семена чиа
Омега-3: ~5000 мг ALA на 28 г
Чиа — абсолютный рекордсмен среди растительных источников. В одной порции семян омега-3 почти в три раза больше, чем в лососе. Кроме того, чиа — одна из самых экологичных культур.
Как употреблять: добавляйте в йогурты, готовьте «ночную овсянку» или чиа-пудинги на растительном молоке.
2. Семена конопли
Омега-3: ~2600 мг ALA на 3 ст. л.
Конопляное семя обеспечивает идеальное соотношение омега-3 к омега-6, богато белком, магнием и железом.
Как употреблять: посыпайте салаты, добавляйте в смузи или выпечку; вкус напоминает кедровые орехи.
3. Грецкие орехи
Омега-3: ~2500 мг ALA на 28 г
Единственный вид орехов с существенным содержанием омега-3. Полезны для мозга и могут помочь в профилактике диабета 2-го типа.
Как употреблять: отличный перекус, а также добавка к десертам и соленым блюдам.
4. Скумбрия
Омега-3: ~2133 мг DHA и EPA на 85 г
Если нужна рыбная альтернатива, скумбрия даже превосходит лосося и часто дешевле. Она важна для здоровья сердца, мозга и глаз.
Как употреблять: запекайте с овощами, готовьте на гриле или выбирайте качественную холодную копченую рыбу.
5. Сельдь
Омега-3: ~1700 мг DHA и EPA на 85 г
Эта маленькая жирная рыбка — настоящая кладовая нутриентов. Кроме омега-3, сельдь богата антиоксидантами (витамин E), селеном и витамином D. Для украинской аудитории это доступный способ поддерживать здоровье сосудов.
Как употреблять: маринованная, запечённая или как часть закусок; выбирайте варианты с меньшим содержанием соли.
Сколько омега-3 нужно ежедневно?
- ALA: ~1,1 г для женщин и ~1,6 г для мужчин.
- EPA/DHA: около 1 г в день для тех, у кого есть сердечные проблемы, или две порции жирной рыбы в неделю.
Советы эксперта
Растительные источники (чиа, орехи) впечатляют, но организм превращает ALA в DHA/EPA только частично. Поэтому лучше комбинировать: добавляйте семена в завтраки и дважды в неделю ешьте рыбу (сельдь или скумбрия).
Читайте также, чем полезен булгур, и что из него можно приготовить.