Багато людей прагнуть схуднути до літа, оскільки цей сезон часто асоціюється з відпочинком на пляжі, носінням відкритого одягу. Крім того, схуднення сприймається як початок нового життя. Чи можна позбутись зайвих кілограмів, вживаючи весняні фрукти та овочі? Читайте поради нутриціолога Ольги Степанової.
5 головних рекомендацій нутриціолога
«Стати стрункішими до літа, вживаючи сезонні продукти, цілком можливо» — впевнена Ольга Степанова. — «Але результат залежить від багатьох факторів, враховуючи правильно налаштовану дієту та достатній рівень фізичної активності». Ось кілька порад від експертки, які можуть допомогти позбутися зайвої ваги:
- Вживайте багато овочів та фруктів. Вони містять достатню кількість вітамінів та мінералів, а також високу концентрацію води та волокон. Це допомагає зменшити апетит та сприяє зниженню ваги.
- Уникайте споживання цукру та продуктів з високим вмістом калорій, таких як газовані напої, печиво та чіпси. Надавайте перевагу фруктам та ягодам: українським або імпортованим.
- Не варто концентруватись лише на овочах: раціон має бути збалансованим. Тому збільшуйте кількість білка у дієті. Їх джерелами, зокрема, є яйця та молочні продукти.
- Споживайте щонайменше п’ять порцій овочів та фруктів на день. Це забезпечує організм необхідними вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами, а також зменшує загальну кількість калорій.
- Не забувайте про фізичну активність. Це може бути плавання, велосипедні прогулянки або прогулянки на свіжому повітрі. Вам потрібно активувати спалювання калорій, які ви споживаєте.
«Важливо пам’ятати про правильний режим дня, регулярні фізичні навантаження та достатній рівень гідратації організму. Найкраще звернутися до професійного нутриціолога, який розробить індивідуальну дієту та план харчування для досягнення бажаної ваги», — наголошує експертка.
Які продукти найкраще вживати?
На початку весни на ринках та в супермаркетах можна знайти багато свіжих фруктів та овочів, які можуть допомогти зберегти або знизити вагу.
Яблука
Джерело корисних для травлення волокон, вітамінів та мінералів. Основні з них — як калій та вітамін С. Вони чудово допомагають зменшити апетит та сприяють зниженню ваги.
Груші
Містять вітаміни групи В, калій, вітамін С та інші корисні елементи. У складі також багато води та мало калорій, що робить груші ідеальним продуктом для дієти, мета якої — схуднення.
Спаржа
Вона містить вітаміни К та С, фолат та харчові волокна. Продукт може допомогти зменшити запалення та знизити ризик розвитку деяких захворювань. Завдяки волокнам налагоджується система травлення.
Редис
Це низькокалорійний овоч, що містить вітамін C та кальцій. Він також має властивості, які можуть допомогти зменшити запалення та (за деякими свідченнями) знизити ризик розвитку онкологічних захворювань.
Салат
Він є чудовим джерелом вітамінів К, С та дієтичних волокон. Салат сприяє зменшенню апетиту, забезпечує організм необхідними поживними речовинами та допомагає зберігати здорову вагу.
«Ці продукти дійсно варто додати до раціону для схуднення. Однак, важливо звернути увагу на кількість калорій, які ви споживаєте. Для досягнення успіху треба зберігати баланс між прийомом їжі та фізичною активністю», — радить нутриціолог.
Здорові та корисні рецепти для схуднення навесні
Нутриціолог зібрала кілька рецептів, які допоможуть збалансувати раціон та отримати необхідну кількість поживних речовин.
Салат з куркою та грейпфрутом
Інгредієнти:
- 1 шматочок курячого філе;
- 1 грейпфрут;
- 2-3 листки салату;
- 1 ст. л. олії з оливок;
- 1 ст. л. лимонного соку;
- сіль та чорний перець на свій смак.
Приготування:
Куряче філе наріжте на невеликі шматочки та запечіть до готовності. Грейпфрут розріжте на кілька частинок та дістаньте кісточки. До великої миски додайте нарізані листки салату, готове куряче філе та м’якоть грейпфрута. Зберігаючи баланс між смаком та корисністю, додайте олію з оливок, лимонний сік, сіль та перець до салату та перемішайте до отримання однорідної консистенції.
Броколі з грушею та горіхами
Інгредієнти:
- 1 броколі;
- 1 груша;
- 1 ст. л. подрібнених горіхів;
- 1 ст. л. олії з оливок;
- сіль та чорний перець.
Приготування:
Броколі розберіть на маленькі квітки та відваріть у киплячій воді протягом 3-5 хвилин, доки вони не стануть м’якими. Грушу наріжте на тонкі шматочки. До великої миски додайте зварені квітки броколі та нарізану грушу. Додайте подрібнені горіхи, олію з оливок, сіль та перець до салату та перемішайте до отримання однорідної консистенції.
Смузі з моркви та манго
Інгредієнти:
- 1 морква;
- 1/2 шт. манго;
- 1/2 склянки води.
Приготування:
Моркву поріжте на шматочки та додайте до блендера разом з манго та водою. Змішайте інгредієнти до отримання однорідної консистенції. Налийте отриманий смузі у склянку та прикрасьте кількома шматочками манго.
«Секрети» схуднення від нутриціолога
Для збалансованого харчування для схуднення потрібно враховувати кількість калорій, макронутрієнтів (це білки, жири та вуглеводи) і мікронутрієнтів (вітаміни та мінерали) у різних продуктах та стравах. Ось кілька порад нутриціолога, які можуть допомогти збалансувати меню:
- контролюйте кількість калорій, які ви споживаєте. Для схуднення важливо створити дефіцит калорій. Розрахуйте свою денну норму та споживайте продукти, які допоможуть вам дотримуватись її;
- споживайте вуглеводи з повільним вивільненням енергії: наприклад, цільні злаки;
- переконайтеся, що ви отримуєте достатньо жирів. Віддавайте перевагу ненасиченим жирним кислотам, які містяться в оливковій олії, рибі, горіхах та насінні;
- споживайте достатньо води. Вона є важливим елементом збалансованого харчування та допомагає підтримувати оптимальний рівень гідратації;
- обмежуйте споживання оброблених продуктів. Вони містять багато цукру, насичених жирів та солі, що може призвести до надмірного набору ваги та інших проблем зі здоров’ям. Спробуйте замінити оброблені продукти на свіжі та натуральні.
«Збалансоване харчування для схуднення повинне бути різноманітним та включати різні види продуктів. Тож не треба концентруватися лише на сезонних овочах і фруктах. Найкраще рішення — звернутися до нутриціолога та разом попрацювати над раціоном, меню, режимом дня», — радить Ольга Степанова.